Apa itu Intermittent Fasting dan Bagaimana Melakukannya

Apa itu Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent fasting ialah sistem berpuasa untuk mengelakkan pengambilan makanan atau kalori untuk tempoh tertentu. Ia adalah cara mudah untuk mengawal berat badan tanpa memerlukan anda mengikuti diet tertentu, mengira kalori atau mengukur makanan.

Untuk lebih mudah faham, Intermittent Fasting ini ialah penetapan jadual pemakanan di mana kita hanya akan makan pada waktu tertentu sahaja mengikut masa yang kita tetapkan sendiri.

Intermittent Fasting dilakukan bukan sekadar strategi penurunan berat badan malah ia menjadi gaya hidup sihat yang terbaik dan sebagai cara untuk ‘reverse’ penyakit metabolik yang semakin meningkat ketika ini. Ia membolehkan tubuh manusia untuk menjadi lebih cekap dan melindungi diri daripada penyakit zaman moden.

Sumber: Google

Kenapa Perlu Buat Intermittent Fasting?

Tujuan utama Intermittent Fasting ialah untuk 'reboot' sistem badan supaya masalah-masalah seperti kerintangan insulin, tekanan darah tinggi, masalah penghadaman, kesihatan usus yang buruk serta masalah-masalah kesihatan lain boleh dibaiki. Penurunan berat badan adalah kesan sampingan sahaja. IF bukan sahaja memulihkan masalah kesihatan, tetapi meningkatkan metabolisma apabila badan menggunakan lemak badan sebagai tenaga utama. 

Perkara penting Intermittent Fasting ialah untuk memulihkan kembali masalah kerintangan insulin. Kerintangan insulin ialah penyakit paling banyak di dunia ini. Ia merupakan punca kepada kencing manis, darah tinggi, gout, PCOS, kanser, nyanyuk dan banyak lagi masalah kesihatan yang tidak berjangkit. Obesiti merupakan satu tanda awal kerintangan insulin. Sekarang bukan sahaja orang yang obes mengalami kerintangan insulin, orang yang kurus juga menderita masalah yang sama.

Sumber: Google

Bagaimana Intermittent Fasting dilakukan?

Terdapat banyak cara untuk mengamalkan Intermittent Fasting. Berikut adalah beberapa jadual yang paling popular.

Intermittent Fasting 16:8

Ia juga dipanggil ’time restricted feeding’. Maksudnya anda boleh makan dalam masa 8 jam dan selebihnya 16 jam berpuasa.

Contoh: Anda mengambil makan malam terakhir pada pukul 8 malam ini. Apa yang anda perlu lakukan ialah ‘skip’ sarapan keesokannya harinya dan anda hanya makan pada pukul 12 tengahari. Anda telah melengkapkan 16 jam berpuasa dan makan dari jam 12 tengahari hingga jam 8 malam sahaja. Jelas?

Intermittent Fasting 18:6

Sama juga seperti Intermittent Fasting 16:8, bezanya waktu berpuasa lebih panjang iaitu 18 jam dan waktu makan menjadi lebih pendek menjadi 6 jam.

Contoh: Anda mengambil makan malam terakhir pada pukul 8 malam dan hanya makan semula pada esok hari pukul 2 petang. Anda cuma perlu ‘skip’sarapan dan melewatkan makan tengahari pada pukul 2 petang.

Intermittent Fasting 20:4

Waktu berpuasa ditambah menjadi 20 jam dan waktu makan menjadi menjadi 4 jam sahaja.

Contoh: Anda mengambil makan malam terakhir pada pukul 8 malam dan hanya makan semula pada esok hari pukul 4 petang. Anda perlu ‘skip’sarapan dan makan tengahari.

Intermittent Fasting 23:1

Waktu berpuasa ditambah menjadi 23 jam dan waktu makan menjadi menjadi 1 jam sahaja.

Contoh: Anda disarankan mengambil sekali sahaja makanan jika anda membuat Intermittent Fasting 23:1 atau lebih dikenali sebagai OMAD (One Meal A Day).

Antara keempat-empat jadual Intermittent Fasting yang saya terangkan tadi mana satu yang lebih baik? Jawapannya terpulang pada keperluan diri anda sendiri. 

Sepanjang tempoh Intermittent Fasting ini, anda masih boleh minum air seperti di bawah:-

1. Air kosong

2. Air kosong + garam himalaya (berwarna pink)

3. Air kosong + garam Himalaya + cuka epal

4. Teh kosong tanpa gula

5. Teh hijau tanpa gula

6. Kopi kosong tanpa gula

Apa-apa minuman yang ada kalori akan membuatkan Intermittent Fasting anda terbatal. Jadi, pastikan hanya yang diatas sahaja dibenarkan.

Bagaimana Mahu Bermula?

Untuk yang masih baru, saya sarankan buatlah secara perlahan-lahan. Untuk permulaan , buat Intermittent Fasting 12:12 untuk 2 atau 3 hari dahulu dan tambahan durasi Intermittent Fasting secara beransur-ansur sehingga mendapat 16 jam. Intermittent Fasting yang paling optimum ialah 16 jam. Apabila telah serasi, teruskan Intermittent Fasting 16:8 dan tambahkan waktu Intermittent Fasting jika perlu.

Penafian: Sebelum anda ingin mencuba Intermittent Fasting ini, pastikan anda mendapatkan nasihat daripada doktor dahulu terutama jika anda mengambil insulin. Ini kerana anda perlu mengubah jadual makan mengikut pengambilan insulin itu.

Makanan Ketika Berbuka Puasa Intermittent Fasting (Eating Window)

Ketika waktu makan atau ‘eating window’ anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu. Lebih baik makan makanan yang penuh nutrisi. Anda boleh makan secara suku suku separuh atau diet keto. Adalah disarankan anda makan protin terlebih dahulu, kemudian lemak, diikuti dengan serat dan terakhir sekali karbohidrat. Mengapa begitu? Kerana protin membuatkan anda kenyang lebih lama dan ia tidak akan menyebabkan glukose dalam darah naik dengan cepat (spike).

Pengalaman Intermittent Fasting Saya

Ketika saya bermula, saya menggunakan aplikasi LIFE Fasting Tracker untuk ‘monitor’ Intermittent Fasting saya. Sangat mudah digunakan dan banyak artikel menarik untuk dibaca berkenaan tips-tips kesihatan.

LIFE Fasting Tracker

Ini rekod Intermittent Fasting saya selama sebulan menggunakannya.

Untuk bulan pertama saya setia menggunakkan aplikasi ini. Apabila telah selesa dan mula konsisten, saya tidak perlu menggunakannya lagi. Ianya sudah menjadi kebiasaan dan rutin harian.

Jika anda lihat pada jadual Intermittent Fasting saya itu, selepas 16 jam ia menjadi warna merah. Ia menunjukkan puasa saya sudah memasuki fasa ketosis.

Apa itu Fasa Ketosis?

Apabila kita berpuasa, gula dalam darah akan menjadi lebih stabil dan sel badan akan lebih sensitif kepada insulin. Ini menyebabkan pengurangan kepada kerintangan insulin. Apabila pengurangan kerintangan insulin berlaku, kita akan mula memasuki fasa ketosis di mana badan akan mula belajar untuk makan lemak sendiri untuk tenaga. Kita tidak akan rasa lapar lagi walaupun sudah berpuasa selama 16 jam.

Jika keadaan ini berlaku berterusan, kita akan mula merasai pengurangan berat badan kerana lemak badan digunakan untuk tenaga. Bila badan kita mula kurus, ianya akan jadi ringan dan kita mula bertenaga untuk melakukan aktiviti fizikal. Mula-mula kita akan banyak berjalan, dan akhirnya berlari kerana badan sudah mampu melakukannya.

Kebaikan Intermittent Fasting

Penurunan berat badan bukanlah segala-galanya. Melalui Intermittent Fasting, ia membantu mengurangkan kadar gula dalam darah, tekanan darah yang stabil, mengurangkan stress, menjimatkan perbelanjaan makanan, menambahkan kepekaan minda, kreatif dan mengurangkan 'body fat'. Jika anda betul-betul menjadikannya sebagai gaya hidup harian, anda boleh katakan tidak pada ubat-ubatan. 

Tunggu apa lagi? Jom buat Intermittent Fasting. Rasai sendiri keberkesannya dalam diri anda. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang Intermittent Fasting boleh baca 5 Cara Mudah Melakukan Diet Intermittent Fasting (IF) Yang Berkesan Bagi Pemula

Jika anda ingin mengikuti perjalanan Intermittent Fasting saya yang membuatkan saya berjaya menurunkan 10kg berat badan dalam masa 3 bulan, anda kena tunggu entri saya yang seterusnya.